Trainingszeit und Ort:

Montags von 19 - 20 Uhr

Nach einer ca. zwei Jahrzehnte anhaltenden Entwicklung des Aerobic-Sportes gilt Aerobic heute als ein präventives, gesundheitliches Fitneß-Training, welches den Teilnehmern und Teilnehmerinnen (bisher habe ich in Langlingen noch keine Teilnehmer gesehen, was nicht heißen soll, dass sie nicht auch willkommen sind!) Freude, Spaß und Wohlbefinden vermittelt.

Aerobic ist ein effektives Ganzkörpertraining, bei dem das Ausdauertraining im Mittelpunkt steht und wesentliche Fitneßkomponenten wie Kraft, Flexibilität und Koordination in enger Verbindung mit der Musik in einem logisch aufgebauten Stundenverlauf zusammengeführt werden.

Die in der 5-Phasen-Stunde ausgearbeitete Choreographie oder Kombination kann tänzerisch, kraftvoll, leistungsbezogen oder verspielt sein.

5 Phasen einer Aerobic Stunde

Eine Aerobic-Stunde, hier 90 Minuten, umfasst fünf Hauptphasen:

·     Warm-Up

·     Cardio-Phase

·     Cool-Down

·     Floorwork

·     Stretching

Warm-Up

Ziel ist die Vorbereitung des Körpers auf die sich anschließende körperliche Belastung u. a. durch die Erhöhung der Körpertemperatur und eine langsam ansteigende Pulsfrequenz.

Cardio-Phase

Das „Kernstück“ der Aerobic-Stunde mit dem Ziel der Verbesserung der Ausdauerleistungsfä­higkeit soll mindestens 15-30 Minuten dauern. Erstrebenswert ist eine möglichst lange Cardio-Phase, da die Fettverbrennung erst nach ca. 20 Minuten in verstärktem Umfang im Körper einsetzt.

Primäres Ziel des Cardio-Teils ist die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Leistungsfähigkeit, sprich der Widerstandsfähigkeit, die das Herz der Ermüdung entgegensetzen kann.

Als positiver Nebeneffekt verbessert sich bei regelmäßigem Training und sportgerechter Er­nährung die Körperzusammensetzung: Der Körperfettanteil verringert sich zugunsten fettfreier Körpermasse.

Zudem wird durch Konzentration auf Arm-Bein-Koordination auch die neuromuskuläre Koordi­nation verbessert und durch das Merken und Ausführen komplexer Bewegungsfolgen (Choreographien) das motorische Gedächtnis trainiert.

Cool-Down

Beim Cool-Down steht die Kreiskaufstabilisierung durch aktive Erholung im Vordergrund. Durch langsames Abklingen der Belastungsintensität werden die Pulsfrequenz und die Kör­perkerntemperatur langsam auf den Ausgangswert gesenkt. Wichtig: Die Stoffwechselpro­dukte der muskulären Belastung aus der Cardio-Phase werden durch die anhaltende Bewe­gung schneller aus der Muskulatur abtransportiert, dadurch wird unangenehmer Muskelkater vermindert.

Neben den genannten physiologischen Zielen soll das Cool-Down jedoch auch zu einer geisti­gen Entspannung und Lösung der vorhergehenden Anspannung beitragen.

Floorwork

Das Wort lässt zwar vermuten, dass es sich hierbei um „Bodenübungen“ handelt - muss es aber nicht. Die Übungen dieses Stundenteils dienen der Verbesserung der Muskelkraft und der Muskelkraftausdauer und können je nach Übung und trainierender Muskelgruppe im Stand oder auf dem Boden ausgeführt werden.

Als fester Bestandteil der Aerobic-Stunde werden ca. 20 Minuten für das Muskeltraining ein­geplant. Besonders beliebt sind Übungen für die Bauchmuskulatur (auch Frauen dürfen six-pacs tragen) sowie für Po und Oberschenkel. Aber auch Rückenübungen kommen nicht zu kurz.

Durch eine gezielte Auswahl von Kräftigungsübungen und Dehnübungen wird eine Verbesse­rung der Körperhaltung ermöglicht.

Streching

Wir sind am Ende der Stunde angelangt: Nun geht es darum, durch Dehnung der in den vor­hergehenden Phasen hauptsächlich beanspruchten Muskulatur Verkürzungen dieser Muskel­gruppen vorzubeugen sowie eine grundlegende Verbesserung der Beweglichkeit in den Ge­lenken zu erreichen. Somit wird Verletzungsprophylaxe betrieben und die Muskulatur wird auf Dauer leistungsfähiger.

Wer kann mitmachen?

Prinzipiell jeder, ob Jugendliche/r oder Erwachsene/r, die/der Spaß an gesunder Bewegung mit Musik hat oder das feeling dafür bekommen möchte.

Was soll ich anziehen?

Die Kleidung soll bequem und dehnfähig sein - Radlerhosen, Leggins und T-Shirt oder Top bieten sich an. Zum Streching kann ein Sweatshirt getragen werden, damit der Körper nicht zu sehr auskühlt.

Welches Schuhwerk?

Das richtige Schuhwerk ist sehr wichtig, insofern sind hieran auch hohe Ansprüche zu stellen. Die Funktionalität eines Aerobic-Schuhs zeichnet sich durch Stabilität und hohe  Dämpfungseigenschaften im Vorderfuß- und Fersenbereich aus. Beim Kauf muß besonders auf diese Faktoren geachtet werden, alles andere (Farbe) ist zweitrangig.

Die meisten Schuhe der namhaften Hersteller sind ohnehin schwarz und haben eine schwarze nichtfärbende Sohle, womit sie auch entgegen vieler Meinungen hallentauglich sind.

Das richtige Schuhwerk ist ein wesentlicher Faktor zur Vermeidung von Verletzungen und zur Schonung der Gelenke, deshalb solltest Du hier nicht auf Kosten der Gesundheit sparen.

Ein guter Laufschuh mit Dämpfungssystem tut´s ebenso, wohingegen Gymnastik- oder Freizeitschuhe (Leinenschuhe) nicht geeignet sind!!

Was muss ich mitbringen?

Zum Floorwork benötigen wir eine einfache Iso-Matte, die für wenige Euro im Handel zu be­kommen ist.

Bei Ausdauersportarten, die länger als 45 Minuten dauern, sollen zwischendurch schluck­weise kleine Mengen (am besten Wasser oder isotonische Getränke) getrunken werden. Eine Trinkflasche ist somit mitzubringen.

Hast Du Lust bekommen? Dann mach´mit!